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好。識食

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「三低一高」飲食法

低鹽飲食

進食過多的鈉 (鹽) 會令血壓上升,而減低每日鹽份的攝取量,能有助改善血壓,如能同時配合均衡飲食,多吃含鉀、鎂和鈣的食物,效果更佳。
  • 多選擇新鮮肉類和蔬菜。
  • 烹飪時多選用薑、葱、蒜頭、芫茜、檸檬汁、醋、胡椒、香茅、陳皮及香草等天然調味料。
  • 採用能保持食物原味的烹煮方法,如白灼、蒸、炆。
  • 減少用豉油、蠔油、麵豉、腐乳、茄醬、味精、雞精及鹽等高鈉的調味料。
  • 少吃加工醃製食品如火腿、香腸、燒味、鹹魚、鹹蛋、臘味、梅菜、榨菜、鹹酸菜及罐頭等。
  • 減少出外進食。
世界衛生組織建議成人每天攝取不多於2000亳克鈉 (約1茶匙鹽)。

低糖飲食

糖只提供熱量,不含其他營養素。高糖飲食更會引致身體攝取過多熱量,轉化成脂肪儲存於體內,形成肥胖。增加患上高血壓、糖尿病及中風的風險。
  • 烹飪時多加入新鮮水果作材料,以果糖提供獻汁的甜味,減少使用砂糖。
  • 宜選擇清茶、蔬菜汁、低糖豆漿及不經加糖的果汁。
  • 外出用餐時,要注意用糖份量,可主動要求「少甜、少糖或走糖」。
  • 自製糕點、糖水甜品時,可嘗試將原有食譜的糖份減少,或以代糖代替。
  • 避免飲用汽水、高糖份飲料,減少糖的攝取量。
建議每天攝取不多於 4 – 6 茶匙糖。

低脂飲食

健康飲食方式,限制每日脂肪進食量,以達到及維持理想的血脂水平,有助減低血管病粥樣硬化,從而預防高膽固醇、中風及心臟病的機會。
  • 烹飪時多選用蒸、煮、炆、燴、焗、烤、白灼及少油快炒方式。
  • 選用低脂食材如豆腐、乾豆、雞胸肉去皮、瘦肉、魚片、帶子、海參、青口等。
  • 減少用炸或大量油煎炒。當選用煎炒方法時,可使用易潔鑊,減少用油量。
  • 少用排骨、腩肉、肥牛、豬手、雞腳等脂肪含量極高食材。
建議每天攝取不多於 3 – 4 茶匙油。

健康飲食餐單示範 (只供參考)

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